Frei von Rückenschmerzen

1.       Einleitung

2.       Klärung der Begrifflichkeiten

3.       Ursachen von Rückenschmerzen

4.       Welche Möglichkeiten gibt es um Rückenschmerzen

vorzubeugen oder zu reduzieren

5.       Meine Lösung

1.       Einleitung:

Kaum jemand kann behaupten das er/sie

noch keine Rückenschmerzen gehabt hat.

Rückenschmerzen sind – nach Atemwegsbeschwerden – der zweithäufigste Grund für einen Arztbesuch.

80 bis 90 Prozent aller Erwachsenen

leiden mindestens einmal an

Rückenschmerzen.

Frauen sind mit 60 bis 70 Prozent häufiger

betroffen als Männer (50 bis 60 Prozent).

Das hängt nicht mit dem Mythos

„Frauen das schwache Geschlecht zusammen“.

Meistens gerade das Gegenteil!

Ja, auch ich hatte eine Zeitlang erhebliche Rückenschmerzen. Eine Zeit in der das Strümpfe anziehen eine Herausforderung war.

Die Lebensfreude war erheblich eingeschränkt.

Nach neueren Forschungsergebnissen gelten etwa 85 Prozent aller Rückenschmerzen als unspezifisch, das heißt, die Ursache der Schmerzen bleibt unklar. Einige gelehrten sind der Meinung: „da keine eindeutige Diagnose möglich ist, kann auch keine Ursache behandelt werden“

 Muss das so sein? Gibt es Lösungen für Rückenschmerzen? Wenn ja, welche Lösungen gibt es für Rückenschmerzen?

2.       Klärung der Begrifflichkeiten

 Vor ab ein wenig Klärung der Begrifflichkeiten:

2.1 Spezifische Rückenschmerzen...

... haben einen bestimmten körperlichen (somatischen) Auslöser, zum Beispiel einen Bandscheibenvorfall oder eine Skoliose (seitliche Verbiegung der Wirbelsäule). Dabei kann es sich um Abnutzungserscheinungen, Verletzungen, Entzündungen oder aber auch bestimmte Erkrankungen handeln.

2.2 Unspezifische Rückenschmerzen...

... lassen sich dagegen nicht auf eindeutig krankhafte körperliche Veränderungen als Ursache der Beschwerden zurückführen. So schmerzhaft unklare Rückenschmerzen auch sein mögen: In der Regel sind sie harmlos. Dauern sie allerdings sehr lange an oder kehren häufig wieder, besteht die Gefahr, dass sie chronisch werden.

In diesen Blog geht es um die unspezifischen Rückenschmerzen (welche Ursachen kann es geben, aber vor allen, welche Möglichkeiten gibt es um für Abhilfe zu schaffen?

3.       Ursachen von Rückenschmerzen

3.1 Anatomische Ursachen:

Der größte Teil der Rückenschmerzen ist myofaszial bedingt.

(siehe Bericht „Deutsches Ärzteblatt Jg. 105 Heft 31–324. August 2008)

Der Begriff myofaszial setzt sich auf zwei einzelnen Wörtern zusammen. Dabei steht „myo“ für Muskel und „faszial“ für die Faszien. Bei den Faszien handelt es sich um bindegewebige Strukturen, die einzelne Muskelfasern, aber auch Muskelfaserbündel und ganze Muskeln umgeben und einscheiden.

Was bedeutet das myofaszial bedingt?

Das bedeutet laienhaft ausgedrückt „85 bis 90 Prozent der Beschwerden sind durch Fehlfunktionen/Verspannungen der Muskulatur und/oder verkleben der Faszien bedingt.

Verspannung der Muskulatur ist den meisten ein Begriff. Das verkleben der Faszien vielleicht nicht jeden. Darum kurz eine Erläuterung:

Faszien sind faserige, elastische Hüllen, die wie ein Netz alle Muskeln, Organe, Knochen, Sehnen, Bänder und Gefäße im Körper umgeben.

Faszien umhüllen Muskel-Fasern sowie ganze Muskeln und schaffen dadurch Räume, in denen sich die Muskeln frei bewegen können.

Verklebte Faszien: Warum sie verkleben oder verhärten

Wenn du dich zu wenig bewegst, gerät der Lymphfluss ins Stocken.

Lymphe transportiert auch das Eiweiß Fibrinogen. Fließt sie nicht, lagert sich Eiweiß im Gewebe an und wird zu Fibrin.

Fibrin ist ein körpereigener Klebstoff, der eigentlich Wunden verschließen soll, aber dann die Faszien verklebt.

Überbelastung oder gar keine Bewegung können auch zu einer unstrukturierten Verflechtung der Faszien führen, sie verhärten dann.

Die Faszien spannen sich außerdem bei Stress an, weil der Körper dann bestimmte Hormone ausschüttet. Bei Dauerstress können sie verhärten.

Nochmals kurz zu meinen damaligen Rückenschmerzen zurück.

Der Arzt konnte bei mir keine besonderen anatomischen Feststellungen machen (außer das übliche -> altersbedingte (?) Abnutzung der Knorpel ……..). Wie es dann bei mir weiter ging? Dazu später mehr.

3.2 Verhaltens-Ursachen

Interessant sind die Verhaltens-Ursachen die verantwortlich für die Muskelverspannungen und Faszien-Verklebung sind.

Langzeitsitzen, Bewegungsmangel, Übergewicht,  Fehlbelastung und einseitige Belastung,

Falsche Ernährung, Rauchen, Psychische Belastungen / Stress jeglicher Art

Schwere körperliche Arbeit.

4. Welche Möglichkeiten gibt es um Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu reduzieren?

Wenn der Schmerz einmal da ist, wird oft zu Medikamenten gegriffen.

Besser ist es schon in Vorfeld zu sorgen, dass die Rückenschmerzen erst gar

nicht entstehen. Leicht gesagt, aber wer denkt schon gerne an den morgigen

Schmerz. Auch lassen sich mache Ursachen nicht sofort und meistens auch nicht

von heute auf morgen umsetzen bzw. es dauert ehe sie Wirkung zeigen.

Die derzeit verfügbaren wissenschaftlichen Daten legen den Schluss nahe „Prävention von rezidivierenden Rückenschmerzen ohne Bewegung bzw. positiver Stimulierung des Muskelapparates (einschließlich Faszien) funktioniert nicht. Aus diesem Grund ist eine Stimulierung des Faszien-Netzwerk äußerst Wirksam gegen Rückenschmerzen.

Wie wir oben bei den Ursachen gesehen haben, sind aber auch Psychische Belastungen / Stress jeglicher Art von Bedeutung.

Auf diese möchte ich nochmals genauer eingehen.

Die Rolle der Psyche bei Rückenschmerzen

Neben Bewegungsmangel schlagen sich auch psychosoziale Belastungen - Stress, Probleme in Beruf und Familie - leicht auf den Rücken nieder.

Manche Menschen reagieren auf Stress und psychische Überlastung mit Kopf- oder Magenschmerzen, andere mit Nacken- und Rückenschmerzen. Der alte und allgemeine bekannte Spruch „Ich habe schwere Lasten zu tragen“ kommt gerade dort her.

Nachfolgend erhalten sie Möglichkeiten die Psychische Belastungen, welche für die Rückenschmerzen mit Verantwortlich sind, zu reduzieren.

Diese können sie ohne großen Aufwand in die Praxis umsetzen und ihren positiven Wirkungen sofort nutzen.

4.1   Persönliches Lebensfreude-Tagebuch:

Ein persönliches Lebensfreude-Tagebuch kann eine wunderbare Möglichkeit sein, positive Gedanken, Erlebnisse und Inspirationen festzuhalten, um die Lebensfreude zu steigern und sich bewusst auf das Gute im Leben zu konzentrieren. Hier sind einige Ideen, wie du dein persönliches Lebensfreude-Tagebuch hinsichtlich Rückenschmerzen gestalten kannst:

-  was habe ich heute Gutes für mein Rücken getan?

 - was hat sich gut für meinen Rücken angefüllt?

- was hätte ich besser machen können?

- was hat mir Spaß gemacht?

- wofür bin ich Dankbar?

- mindestens irgendeine positive Erfahrung, die du gemacht hast! (wenn es auch noch so winzig war, scheibe es auf

Denke daran, dass dein Lebensfreude-Tagebuch ganz persönlich ist und du es nach deinen eigenen Vorlieben gestalten kannst. Es sollte dir Freude bereiten und dich dabei unterstützen, das Gute im Leben zu erkennen und zu schätzen.

4.2 Ein Satz für Frühmorgens (am Spiegel im Bad befestigen), im Büro am PC, am Essen-Tisch.

Schreiben sie einen Positiven-Satz auf einen schönen Zettel (keine Fresszettel) und befestigen sie diesen an dem oben genannten Orte. Bei den Positiven-Sätze können sie sich zum Beispiel aus ihren Lebensfreude-Tagebuch inspirieren lassen (was kann ich heute besser machen).

Beispiel: "Ich bin der Schöpfer meiner eigenen Gesundheit, heute werde ich mindestens

3-mal eine Atem-Übungen machen“

„Ich bin allein verantwortlich für meine Gesundheit, deshalb höre ich auf, die Lasten der Anderen, auf meinen Schultern zu tragen“

Diese Zettel und das Lebensfreude-Tagebuch helfen dir auch positive Veränderungen / Gewohnheiten zu etablieren.

Indem du kleine, aber kontinuierliche Veränderungen in deinen Gewohnheiten vornimmst, kannst du langfristig positive Ergebnisse erzielen, ohne dich überfordert zu fühlen. Die Schlüssel sind Konsistenz und Geduld, da diese kleinen Änderungen im Laufe der Zeit große Auswirkungen haben und sich ggf. potenzieren.

4.3 Der lebenswichtige Atem:

Ohne Atem können wir nicht leben. Wir tun es unbewusst und sehr oft nicht richtig. Nehmen sie sich mindestens 3-mal an Tag vor, bewusst einige Male tief ein und wieder aus zu atmen (arbeiten sie oben mit dem Zettel um dies als Gewohnheit in ihren Leben zu integrieren).  Noch besser ist, wenn sie täglich folgende Atemübung durchführen:

1.   Suche einen ruhigen Ort: Finde einen ruhigen Ort, an dem du dich für ein paar Minuten ungestört zurückziehen kannst. Das kann dein Arbeitsplatz, dein Zuhause oder sogar ein ruhiger Ort im Freien sein.

2. Bequeme Position einnehmen: Setze dich auf einen Stuhl oder lege dich auf eine Matte oder dein Bett. Stelle sicher, dass deine Wirbelsäule gerade ist und deine Schultern entspannt sind. Schließe deine Augen, wenn du möchtest, oder lasse sie sanft offen und fokussiere deinen Blick auf einen Punkt vor dir.

3. Bewusste Atmung: Beginne, bewusst zu atmen. Atme langsam und tief durch die Nase ein, so dass sich dein Bauch mit Luft füllt. Zähle dabei langsam bis vier. Spüre, wie sich deine Lungen mit Luft füllen, und konzentriere dich ganz auf den Atemfluss.

4. Halte den Atem an: Halte den Atem kurz an, wenn du vollständig eingeatmet hast. Zähle dabei langsam bis zwei.

5. Langsames Ausatmen: Atme nun langsam durch den Mund aus, während du bis sechs zählst. Spüre, wie sich deine Lungen langsam entleeren und dein Bauch sich senkt.

6. Wiederholen: Wiederhole diese Atemzyklen für einige Minuten, bis du spürst, wie sich deine Atmung beruhigt und du dich entspannter fühlst. Konzentriere dich während der gesamten Übung auf deinen Atem und versuche, deine Gedanken loszulassen.

Diese einfache Atemübung kann dir helfen, Stress abzubauen, indem sie deine Atmung verlangsamt, deine Gedanken beruhigt und deinen Geist zentriert. Du kannst sie jederzeit und überall anwenden, wenn du dich gestresst fühlst oder eine kurze Auszeit benötigst.

4.4 Die Lebensquelle „Wasser“

Ausreichend Wasser trinken, ist generell wichtig für die Gesundheit/Lebensfreude. Speziell für die Faszien ist eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Wasser sehr wichtig. Und da die Faszien unmittelbar mit den Rückenschmerzen in Verbindung stehen, ist die Wirkung sehr positiv auf die Vermeidung von Rückenschmerzen.

Hier sind einige Tipps, wie du sicherstellen kannst, dass du genug Wasser trinkst:

1. Setze dir Ziele: Bestimme eine bestimmte Menge an Wasser, die du täglich trinken möchtest. Eine allgemeine Richtlinie ist, mindestens 8 Gläser Wasser pro Tag zu trinken, aber die individuellen Bedürfnisse können variieren. Du kannst auch einen Wassertracker verwenden, um deine Fortschritte zu verfolgen und dich zu motivieren.

2. Trinke zu bestimmten Zeiten: Lege feste Zeitpunkte fest, zu denen du ein Glas Wasser trinken wirst. Zum Beispiel direkt nach dem Aufstehen, vor den Mahlzeiten, während der Arbeit oder vor dem Zubettgehen. Auf diese Weise integrierst du das Trinken in deine tägliche Routine.

3. Mache Wasser attraktiver: Wenn dir reines Wasser langweilig erscheint, peppe es auf, indem du frische Früchte, Gurkenscheiben oder Minzblätter hinzufügst. Das verleiht dem Wasser Geschmack und macht es ansprechender.

4. Ersetze andere Getränke: Ersetze zuckerhaltige Getränke wie Limonade, gesüßte Tees oder Energy-Drinks durch Wasser. Dies reduziert nicht nur deinen Zuckerkonsum, sondern hilft auch dabei, deinen Wasserbedarf zu decken.

5. Mache es zu einem Wettbewerb: Fordere dich selbst oder deine Freunde heraus, wer am Ende des Tages mehr Wasser getrunken hat. Ein kleiner Wettbewerb kann eine motivierende Möglichkeit sein, sich gegenseitig zur Hydratation anzuspornen.

6. Erinnere dich selbst: Stelle Erinnerungen ein, sei es auf deinem Telefon, Computer oder mit Post-it-Notizen, um dich regelmäßig ans Trinken zu erinnern.

7. Berücksichtige dein Umfeld: Beachte Faktoren wie Wetter, körperliche Aktivität und Krankheit, die deinen Wasserbedarf erhöhen können. An heißen Tagen oder während des Trainings musst du möglicherweise mehr Wasser trinken, um hydratisiert zu bleiben.

4.5 Überprüfen sie ihre Glaubenssätze:

Glaubenssätze sind tief verwurzelte Überzeugungen, die eine Person über sich selbst, andere Menschen und die Welt im Allgemeinen hat. Sie können positiv oder negativ sein und beeinflussen maßgeblich das Verhalten.

Negative Glaubenssätze können das Selbstwertgefühl mindern, Selbstzweifel verstärken und hinderlich für persönliches Wachstum sein.

Positive Glaubenssätze können dazu beitragen, das Selbstvertrauen zu stärken, die Motivation zu steigern und das Wohlbefinden zu fördern.

Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, welche Glaubenssätze man hat, und gegebenenfalls negative Glaubenssätze zu identifizieren und zu überwinden, um ein gesünderes und erfüllteres Leben führen zu können.

Was heißt das für die Praxis, insbesondere in Hinblick auf die Rückenschmerzen?

Dazu ein Beispiel:

Wenn sie folgenden Glaubenssatz haben

Ich habe früher viel Sport gemacht, jetzt im Alter recht sich das „Meine Gelenkknorpel sind abgenutzt und ich habe diese Rückenschmerzen“

Wie geht man am besten mit solchen Glaubenssätzen um?

1. Bewusstsein entwickeln: Der erste Schritt besteht darin, sich bewusst zu machen, welche Glaubenssätze man hat und wie sie sich auf das Leben auswirken. Notieren Sie sich regelmäßig Ihre Gedanken und Überzeugungen, um ein besseres Verständnis für Ihre inneren Überzeugungen zu entwickeln.

2. Identifikation negativer Glaubenssätze: Identifizieren Sie die negativen Glaubenssätze, die Sie beeinträchtigen. Fragen Sie sich, woher diese Überzeugungen stammen und ob sie wirklich der Realität entsprechen. „Sind meine Gelenkknorpel wirklich so abgenutzt, dass diese die Rückenschmerzen verursachen? War es der Sport in jungen Jahren?

3. Herausforderung negativer Glaubenssätze: Hinterfragen Sie die Gültigkeit Ihrer negativen Glaubenssätze. Suchen Sie nach Beweisen, die gegen diese Überzeugungen sprechen, und betrachten Sie alternative Perspektiven. „Ich habe für mein Alter eine normale Abnutzung der Gelenkknorpel. Ich kann durch verschieden Maßnahmen meine Rückenschmerzen reduzieren oder ganz loswerden. Dabei helfen mir meine Erfahrungen in Sport-Bereich.“

4. Affirmationen: Entwickeln Sie positive Affirmationen, die Ihre positiven Glaubenssätze stärken. Wiederholen Sie diese Affirmationen regelmäßig, um Ihr Unterbewusstsein neu zu programmieren und Ihre Überzeugungen zu festigen.“ Ich bin durch meinen früheren Sport motiviert die Faszien-Übungen regelmäßig anzuwenden.“ 

5. Visualisierung: Stellen Sie sich lebhaft vor, wie Sie Ihre Ziele erreichen und positive Erfahrungen machen. Visualisieren Sie sich selbst in Situationen, in denen Sie sich stark, selbstbewusst und erfolgreich fühlen.“ Sehen sie sich beim Socken-Anziehen, wie sie sich ohne Schmerzen, ganz locker/flockig die Socken anziehen.“

6. Ermutigende Umgebung: Umgeben Sie sich mit unterstützenden Menschen, die Sie ermutigen und Ihre positiven Glaubenssätze stärken. Vermeiden Sie negative Einflüsse, die Ihre negativen Überzeugungen verstärken könnten.“ Ich gehe ins Fitness-Studio, stärke meine Muskulatur (wie früher), unterhalte mich mit gleichgesinnten."

7. Achtsamkeit und Selbstmitgefühl: Seien Sie achtsam gegenüber Ihren Gedanken und Gefühlen, aber seien Sie auch mit sich selbst freundlich und geduldig. Akzeptieren Sie, dass es Zeit braucht, um negative Glaubenssätze zu überwinden, und feiern Sie Ihre Fortschritte.

5.       Meine Lösung

Jetzt nochmal zu meinen Rückenschmerzen zurück.

Beim Arzt habe ich dann, Physiotherapie aufgeschrieben bekommen.

Kurzzeitig waren die Rückenschmerzen besser.

Das Problem mit den Socken anziehen kam wieder 😉.

Dann begann mich selber mit dem Thema auseinander zu setzen.

Ich erinnerte mich, dass ich mich schon vor langer Zeit mal mit dem Thema Faszien beschäftigt hatte. Damals hatte ich mir ein dickes Buch gekauft. Das fing ich an zu lesen, nach dem ich ca. die Hälfte des Buches gelesen hatte, diente es nur noch als DEKO (sieht immer GESCHEID aus, wenn man so viele Bücher hat 😉)

Habe es auch mit diesem Versucht

Hat auch nichts gebracht

Doch dann konnte ich aus verschiedenen praktischen Weiterbildungen hervorragende Faszien-Trainingsübungen entwickeln. Am Anfang hatte ich meine Schwierigkeiten (das könnt ihr auf meiner Homepage nachlesen).

Die Faszien-Übungen komponierte ich mit Dehn- und Atemübungen. Ergänzt wurde das ganze durch mein Mentaltraining/Lebensfreude-Tagebuch/Positive Glaubenssätze/ ausreichend Wasser. Das hat mir wunderbar geholfen bzw. hilft mir immer noch. Wenn ihr mehr darüber erfahren möchtet, geht auf meine Homepage oder schreibt mir einfach eine E-Mail.)